하루 20분만 근육에 투자하라

정상적인 근육량을 유지하는 방법: 일주일에 2-3번, 20분식 근육 운동을 한다. 단, 운동은 연이어 하지 말고, 최소 하루 쉬었다가 해야 한다. 그래야 근육이 그동안 회복되고 자라기 때문이다. 

그럼 20분씩 근육 운동은 어떻게 해야 하는 걸까? 

다음은 전문가들이 제안하는 최고의 20분짜리 근육 운동들이다. 다음 7가지 운동 중 1가지나 3가지를 선택해 8회에서 15회 반복하면 된다. 


앉았다 일어나기 
(엉덩이와 넓적다리 근육 강화)

- 양발을 골반 넓이로 벌리고 서서, 가볍게 뒤꿈치 쪽으로 무게를 이동시킨다. 허리 손을 올리고, 아랫배를 안으로 당긴 후, 똑바로 서서 어깨를 바로, 가슴을 들어 올린다. 

- 그 자세 그대로 뒤에 의자가 있다고 생각하고 앉는다, 앉을 수 있을 있을만큼 앉되, 앞으로 상체를 많이 구부려선 안된다. 우릎이 앞으로 많이 굽혀지지 않도록 하라. 

- 천천히 일어나 다리를 편다, 이때 다리를 완전히 펴서 무릎이 일직선이 되진 않도록 한다. 



한팔 노젓기 
(상단 등과 어깨 근육 강화)

- 의자를 놓고 오른편에 선다, 골반 크기로 발을 벌리고 선다, 아령을 오른손에 쥐고 똑바로 선 채로 허리를 굽힌다, 등이 바닥과 평행이 될 때까지 굽힌다, 이때 무릎을 살짝 굽힌다, 왼손은 의자 위에 놓고 중심을 잡는다. 턱을 가슴쪽으로 당겨 목이 척추와 평행이 되도록 한다, 아령을 쥔 오른손은 오른쪽 정강이 근처에 가 있게 한다.

- 오른손을 뒤로 천천히 올린다, 팔꿈치가 천장을 향하게 하고, 팔이 허리를 스치고 지나도록 한다. 

- 천천히 손을 다시 내린다, 왼편으로 바꾸어 똑같이 반복한다. 



팔굽혀 펴기 응용
(가슴, 아랫배, 어깨, 팔 근육 강화)

- 배를 바닥 쪽으로 눕는다, 무릎을 굽히고 발목이 서로 겹치게 한다, 손을 어깨 넓이로 벌리고 바닥에 붙인다, 턱을 가슴쪽으로 조금 당겨 이마가 바닥을 향하도록 한다. 

- 팔을 펴고 손과 무릎으로 균형을 잡는다, 아랫배는 단단하게 힘을 주고, 팔꿈치는 쭉 펴지 말고 조금 굽힌다. 

- 팔꿈치를 굽혀 몸을 아래로 내린다, 가슴이 바닥에 닿을 때까지, 팔뚝이 바닥과 평행이 될 때까지 굽힌다, 그리곤 다시 팔을 편다. 


 
어깨 프레스
(어깨와 팔 근육 강화)

- 아령을 양손에 쥐고 등받이 의자에 곧게 앉는다, 의자의 등받이는 고정돼 있어야 한다, 발은 어깨 넓이로 벌려 바닥에 붙인다, 아랫배를 집어 넣어 허리와 등받이 사이에 조금 공간이 생기게 한다. 

- 손바닥을 앞으로 향하게 한 뒤 팔을 굽힌다, 그 상태에서 아령을 올린다, 귀 높이까지 아령을 올리고, 팔꿈치는 어깨 높이 정도까지 오도록 한다. 

- 그 상태에서 팔을 머리 위로 편다, 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 천천히. 



아령 운동 1
(팔뚝 근육 강화)

- 아령을 양 손에 쥐고 골반 넓이고 발을 벌린 채로 선다, 손바닥이 안으로 향하게 아령을 든 팔을 내려뜨린다, 모릎에 긴장을 풀고 똑바로 선다. 

- 오른손 아령을 들어 올린다, 아령이 어깨 높이까지 오도록 한다, 천천히 아령을 내린다, 왼손을 똑같이 반복한다. 

아령 운동 2
(팔삼두근 강화)

- 의자를 놓고 의자 오른편에 선다, 아령을 오른손에 쥐고 발을 골반 넓이로 벌린다, 45도 각도로 상체를 앞으로 굽힌다, 왼손으론 의자를 잡고 균형을 유지한다, 오른팔을 굽혀 직각으로 만든 뒤 팔뚝이 바닥과 평행을 이룰 때까지 뒤로 올린다, 손바닥은 안으로 향하게 하고 무릎은 가볍게 굽힌다. 

- 그 상태에서 팔뚝을 고정시키고, 팔을 천천히 편다, 아령을 끝이 바닥을 향할 때까지, 그리곤 다시 팔을 굽힌다, 왼손으로 아령을 바꿔서 똑같이 반복한다. 



누워서 허리 펴기 
(아랫배, 어깨, 가슴, 허리, 엉덩이, 넓적다리 근육 강화)

- 배를 바닥에 대고 눕는다, 손을 깍지 껴서 이마에 대고, 발가락을 바닥에 대 발을 세운다. 

- 이마/손과 발가락으로 중심을 잡고, 허리와 엉덩이를 조금 들어 올려, 아랫배를 당겨 바닥에서 떨어지게 한다. 

- 몸을 곧게 유지한 채로 10까지 센다.